トレーニング雑記
ボルダリングを始めて９ヶ月経ちます。現在はようやく４Qが怖くなくなってきたくらいのレベルです。
さて、ボルダリングのトレーニングってどうやったらいいのでしょう。私も始めた頃は疑問符ばかりでした。雑誌を見てもブログを読んでも、結局はキャンパシングがいいよって書いてあるんですけど、できません.. (TT
キャンパシングって、そこそこの総合力がないとできないということに、ようやく最近気づきました。きっと、ちょっとずつできるようになってきたから..なんでしょうね。そんなわけで、ようやく初級を脱出しようとしている今、ボルダリングのトレーニングでやってきたこと、効果があったことなどをつらつら振り返ってみることにします。同じように困っている人の役に立つと嬉しいです。
ちなみに私の解釈では、グレードは次のような感じです。
- 一見さん（エントリー）：〜７Q（足自由、ガバのみ）
- 初級（ビギナー）：〜4Q（足限定、ムーブが必要、ピンチやスローパーが出てくる）
- 中級（ミドル）：〜2Q（足限定、強傾斜・ランジが必要、意味わからないほど遠い、カチやワイドピンチが多い）
- 上級（エキスパート）：1Q以上（正直、スタートできないので、よくわからんちんです..。もうこれ以上はグレードつける必要あるんですかね..。）
【エントリーから脱出】登って降りて。
ちょっと言いようのないタイトルにもやもやしてます。タイトルに３分ほど悩みました。
『スタートして、ゴールして、スタートに戻ってくる』だけです。もちろん、使っていいのは課題で指定されたホールドだけ。これを1日の最後にやります。そう、トレーニングは疲れている時に追い込むから効果が上がるのです。ただ、ゴールまで行けることも一つ重要なことなので、自分より下のグレードでやる方が効果はさらに高いと思います。
徐々に強度を上げていきます。最初は課題を全て落としきる、だけでもいいと思います。それができるようになったら、「登って降りて」を繰り返す。そのうち挑戦するグレードが上がってくるようになるので、1日の最後のグレードも上げる。というのを週３くらいで繰り返していると、１ヶ月ほどもすれば、5Qに挑戦できるようになっていると思います。
ちなみに、疲れてくると、まず足の置き方が雑になってきます。当然、足の置き方が雑になってくると、腕が疲れます。そうしてゴールもできずに落ちちゃうこともあります。が、めげずに次の課題に挑戦してください。追い込めば追い込むほど強くなれるからです。戻ってくるときはもっと大変で、登るときはできた無茶が出来なくなります。したがって、降りる時の方が負荷が高いので、より追い込める、ということになります。これが強くなる秘訣です。
そして、個人的な見解ですが、足自由の課題の方が効果が高い気がします。筋トレでも、筋トレしている部位を意識することで効果が高くなるのですが、ボルダリングにおいても、手の位置と足の位置を意識することで、より高い効果が期待できると思うのです。手は必ず意識しますが、足は限定されてしまうと、無意識になってしまうことが多いので「ここに足を置かないと手が辛い」ということを意識し続けられる、足自由の課題をオススメします。ただ、これも慣れてしまうと無意識になってしまうので、自分の挑戦グレードが上がるたびに、1日の最後の課題のグレードも上げていくことが必要です。慣れはトレーニングの大敵です。
これを足が自由な課題全てでできるようになれば卒業です。
【ビギナーから脱出】トラバース
そろそろ5Qに挑戦し始めているはずです。
ここにきて必要なのはムーブです。もちろん、肩力、保持力、体幹があることに越したことはありませんが、まずはムーブです。ここからは半端ない体力が必要になってくるので、それをムーブで補うことが必要になってきます。ムーブとは結局のところスムーズな重心移動の方法です。
それを得るのにオススメなのがトラバース（主に横に移動する、長手の課題）。ロープクライミングで基礎体力をつけるのに使われることが多いのですが、ボルダリングでも必要な体力は同じです。大体は簡単なものから難しいものまで数本用意されていれば良い方で、2本くらいしかないことの方が多いです。
トラバースは長手（100手とか..）なので、オブザベが完璧なんてことはほとんどなくて、都度、手の位置を確認しながら移動するので、最低限のムーブは自然と身につきます。まずは完走できるように頑張ってみましょう。それができたら、グレードを上げるか、複数本なければ、「登って降りて」の再臨です。ええ、はい。ゴールからスタートまで戻ってください。
100手が完走できる頃には4Q程度の体力は十分についています。ムーブについても5Qなら何も問題ないでしょう。
ちなみに、やっていることはロープクライミングの基礎体力作りなので、ロープクライミングやっちゃってもいいと思います。楽しいし。ただ場所も限られるし、ビレイヤーも必要だし、道具も必要だしで、トラバースの方が簡単です。
【ビギナーから脱出】セッション
それでもヒールフック、トゥフック、乗り込み、ガストン（ギャストン）、カンテなど、まだまだ身につけるべきムーブは存在します。エキスパートレベルの人が隣にいるなら、ずっと面倒見てもらうのがいいと思います。その人のムーブを見るだけでも勉強になりますし、きっと教えてくれるはずです。最も、強い人って、まだ弱かった時のことをすっかり覚えていないので、「こうやるんだよ！」って言われても『できねぇから！』ってなることも多いのですが・・（そこはご愛嬌で）。
そうした人がいない場合にオススメなのが、定期セッションです。エントリークラス、ビギナークラス、ミドルクラス、エキスパートクラスと別れていれば最高ですが、なければ近いグレードに参加してみてください。ツヨツヨ店員さんがお手本を見せてくれたり、アドバイスをくれたりするので、大変参考になります。同じグレードの人と知り合いになれることも多いので、悩みを相談してみると、意外と解決したりします。自分の不得意なことが、他人が得意であることも多いのです。そして、セッション課題は考える時間が短く、すぐに実践する必要があるので、効率的に登るにはどうしたらいいか、を考えるのにも最適です。
そうこうしているうちに4Qの課題がどんどんクリアできるようになってきます。そうなると3Qの課題を触り始めると思うのですが、必要な肩力の違いに愕然とすることでしょう..。（え？愕然としないとかないよ？大丈夫。愕然とするから！）
【ビギナーから脱出】キャンパシング
そうしてようやくキャンパシングです。
ここまでで、それなりの負荷に耐えられる体になってきているはずです。まずはキャンパシングしてみましょう。1手目をとれましたか？落ちましたか？マッチはできましたか？落ちましたか？
落ちずに最後まで行けた、という方はグレードを偽っていると断言できます。 多分、1手目かマッチくらいで落ちたものと思います。（わかんないけども..）
これも徐々に負荷を高くしていくのがいいので、フットホールドがある場合は、それに乗りながらでも上まで上がり、降りてきましょう。それをループし、肩が耐えきれなくなって落ちるまで続けます。最終的にはスタートに立てなくなれば、その日は終了です。よく頑張りました。
今、私はここにいます。6Q（グラビティリサーチなんば/梅田基準）なら登って降りるのは苦でなくなりました。トラバースは240手くらいまで進めます。セッションもそれなりに大丈夫になりました。
キャンパシングはようやくマッチができるかできないか、くらいのレベルです。落ちたらフットホールドで最後まで頑張っています。
最後に
トレーニングのやり方は千差万別だと思うので、これが全てではありません。是非とも自分に合った方法というものを見つけて欲しいと思います。
そして是非とも一緒にセッションしましょう！
